Frutas oleaginosas são sementes comestíveis de plantas como, amêndoas, avelã, castanha de caju, macadâmia, nozes e castanha-do-pará.

Castanhas, amêndoas, nozes, avelãs entre outras, são sementes conhecidas como frutas oleaginosas que como o próprio nome sugere tem o óleo como sua principal substância, por isso são consideradas vilãs das dietas, mas por outro lado também trazem grandes benefícios para a saúde, seu consumo além de proteger o coração ainda pode ajudar a controlar o colesterol, pois possuem um valor nutricional altíssimo, com vitaminas e proteínas que fazem muitíssimo bem a saúde, confira o que essas sementinhas podem fazer por nós:

 Elas são fontes de vitamina E, que pode proteger contra doenças do coração. São ricas ainda em vitamina C, complexo B e minerais, além de excelentes fontes de gorduras mono e poli-insaturada, auxiliando no aumento do colesterol bom (HDL), impedindo o desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Atua também na diminuição dos radicais livres pelo alto potencial antioxidante.

 Já as frutas secas são excelentes fontes de fibras, possuindo também minerais, vitaminas (especialmente E, A, B1 e B2) e proteínas. Auxiliam na prevenção das doenças cardiovasculares. Mas merece cuidado com a ingestão exagerada: cada duas colheres de sopa (26 gramas) contém em média 80 Kcal.

Benefícios para a saúde

As sementes apresentam um alto valor calórico devido à gordura que possuem, porém essa gordura não é contraindicada; ela faz bem para o funcionamento do organismo. Além de diminuirem o colesterol, evitam a formação de placas de gordura no sangue, agem como antioxidantes auxiliando a perda de peso, previnem o envelhecimento da pele, reduz a pressão arterial e diminui o estresse proporcionando melhor qualidade do sono.

Contraindicação

Não existe contraindicação para o consumo das sementes, mas os especialistas recomendam moderação. A dose recomendada é de 2 a 3 sementes diárias. Dessa forma, você está se alimentando de forma preventiva e correta.

Perda de peso

As sementes ajudam para na perda de peso, pois possuem antioxidantes, são ricas em ômega 3 e aminoácidos estimulando a produção de serotonina contribuindo na diminuição do apetite e controlando a perda de peso. Os especialistas orientam o consumo das sementes nos horários de lanche, entre os intervalos das refeições.

hábitos e Dietas Frutas oleaginosas

OLEAGINOSAS:

 Avelã

 Possui quantidade significativa de potássio, fósforo, ferro, magnésio e vitamina A, E, B1, B2 e C. Por apresentar alta quantidade de vitamina B1 e possuir fósforo, é excelente para a memória. Mesmo sendo um fruto nutritivo, é rico em gordura e calorias. Apresenta 60% de lipídios e seu consumo fornece cerca de 680 kcal por 100g. No entanto, os lipídios monoinsaturado presente em sua semente têm o poder de ajudar na prevenção de doenças cardiovasculares, acidente vascular cerebral, arteriosclerose e diminuição do colesterol ruim (LDL).

 Castanha-do-Brasil (castanha-do-Pará)

 A castanha-do-Brasil é uma oleaginosa tipicamente nacional e é uma das principais fontes de selênio, sendo que em uma unidade, a necessidade diária do mineral já é suprida. As últimas pesquisas só trazem boas notícias dessa castanha típica da região do Pará. O selênio contido nela tem grande poder antioxidante e por isso traz benefícios à saúde de hipertensos, idosos, portadores de colesterol alto e Alzheimer. Além disso, ela é rica em cálcio e magnésio, combinação perfeita para uma saúde óssea em dia. Ainda possui zinco, vitamina A, complexo B (B1, B2, B5) e fibras.

 Castanha-de-caju

 A castanha-de-caju tem ótimas quantidades de vitaminas do complexo B e de um aminoácido arginina que auxilia na circulação sanguínea. Ainda ajuda na formação de serotonina, neurotransmissor relaxante e calmante. Também é fonte de zinco, cálcio e magnésio. O melhor é consumi-la sem sal.

Pistache

 Fonte de magnésio, fósforo, selênio, cobre e vitaminas A, B1 e B6, está envolvido na produção de hormônios e no funcionamento cerebral. O pistache é rico em fibra e em gordura monoinsaturada.

Amêndoas

As amêndoas contêm gorduras monoinsaturadas, vitamina E, ácido fólico e arginina, que é um aminoácido que atua no relaxamento dos vasos e o equilíbrio da pressão arterial.

FRUTAS SECAS:

Damasco

Fruta rica em fibras, pouco calórica e fonte de vitamina C e betecaroteno (precursor da vitamina A), cálcio e fósforo. Possui ainda vitaminas B1, B2, niacina e ferro. Excelente antioxidante, auxiliando na nutrição de cabelos, a pele e as unhas. É importante também para manter a saúde da visão e dos ossos, e do sistema imunológico. Tem propriedades calmantes, digestivas e diuréticas.

Uva passas

As uvas passas possuem alta concentração de fibras e baixos teores de sódio. São ricas em vitaminas, minerais e antioxidantes. Por causa das passas serem secas, apresentam maior concentração de açúcares (alto valor energético). Além disso, destaca-se uma grande quantidade de potássio, que auxilia na prevenção das cãibras.

 

VALOR CALÓRICO:

 Semente 1 unidade Calorias por unidade

  • Castanha de caju 2 gramas 11,48 kcal
  • Castanha do pará 7 gramas 46,48 kcal
  • Castanha portuguesa 9 gramas 17,46 kcal
  • Nozes 6 gramas 39,06 kcal
  • Amêndoas 2 gramas 11,93 kcal
  • Mecadâmia 2,3 gram 16,12 kcal
  • Pistache 1 gramas 5,77 kcal
  • Damasco fresco 33 gramas 19 kcal
  • Damasco seco 25 gramas 60 kcal
  • Uva passa 1 colher de sopa 45 kcal